Press inclinado con mancuerna (2 tiempos)
Gera
  • 15 reps – 12 kg
  • 14 reps – 14 kg
  • 12–8 reps – 14 kg
  • Al fallo – 16 kg
Pablo
  • 15 reps – 7 kg
  • 14 reps – 8 kg
  • 12–8 reps – 8 kg
  • Al fallo – 16 kg
Cristos con mancuerna en banco inclinado (rotación de muñeca al subir)
Gera
  • 12 reps – 10 kg
Pablo
  • 12 reps – 7 kg
Pec Fly (pausa atrás & contracción al frente)
Gera
  • 15 reps – 85 lbs
  • 12 reps – 100 lbs
  • 10 reps – 100 lbs
  • 8 reps – 110 lbs
Pablo
  • 15 reps – 55 lbs
  • 12 reps – 70 lbs
  • 10 reps – 70 lbs
  • 8 reps – 85 lbs
Press en máquina horizontal integrada (ciclometría 10→5 + 5 reps fluidas)
Gera

70 lbs – Ciclo 10→5 + 5 reps fluidas

Pablo

40 lbs – Ciclo 10→5 + 5 reps fluidas

Elevación lateral con mancuerna sentado (4 series)
Gera

20 reps – 4 kg (cada serie)

Pablo

20 reps – 3 kg (cada serie)

Press militar con barra (énfasis concéntrica & excéntrica) – 4 series
Gera

10 reps – 14/18 kg

Pablo

10 reps – 10 kg

Copa sentado con 2 mancuernas (rotación de muñeca al subir) – 4 series
Gera

15 reps – 7/6 kg

Pablo

15 reps – 4 kg

Extensión de tríceps a 1 mano en polea (pausa 1s abajo) – 4 series
Gera

12 reps – 15 lbs

Pablo

12 reps – 10 lbs

Dominada libre / asistida – 4 series (máximo reps libres, completar hasta 15 con asistencia)

Repite 4 series según indicaciones – peso variable según asistencia.

Jalón al pecho (agarre abierto, bajar a 90°)
Gera

20 reps – 100 lbs

Pablo

20 reps – 70 lbs

Posterior en máquina (contracción atrás) – 4 series
Gera

15 reps – 70 lbs

Pablo

15 reps – 70 lbs

Remo con mancuerna a 1 mano (agarre supino)
Gera
  • 15 reps – 12 kg
  • 12 reps – 14 kg
  • 10 reps – 14/16 kg
  • 6–8 reps – 16 kg
Pablo
  • 15 reps – 8 kg
  • 12 reps – 9 kg
  • 10 reps – 10 kg
  • 6–8 reps – 12 kg
Pull-over en polea alta (pulso arriba) – 4 series
Gera

12 reps – 42.5 lbs

Pablo

12 reps – 25 lbs

Predicador en banco con barra recta (pies sobre step) – rango completo
Gera

15 reps – 14/18 kg

Pablo

15 reps – 10/14 kg

Curl martillo con mancuerna (isometría) – 4 series
Gera
  • 10-10-10 reps – 8 kg
  • 10-10-10 reps – 8 kg
  • 8-8-8 reps – 10 kg
  • 6-6-6 reps – 10 kg
Pablo
  • 10-10-10 reps – 5 kg
  • 10-10-10 reps – 5 kg
  • 8-8-8 reps – 7 kg
  • 6-6-6 reps – 7 kg
Elevación posterior en banco inclinado (3 series)
Gera

15 reps – 8 kg

Pablo

15 reps – 5 kg

Hack a 1 pierna – 4 series
Gera
  • 15 reps – 2.5 kg
  • 14 reps – 5 kg
  • 12 reps – 7.5 kg
  • 10 reps – 10 kg
Pablo
  • 12 reps – sin peso
  • 12 reps – sin peso
  • 10 reps – 2.5 kg
  • 10 reps – 2.5 kg
Sentadilla en Smith (controlando bajada) + Sentadilla con salto – 4 series
Gera
  • 15 reps – 7.5 kg
  • 14 reps – 12.5 kg
  • 12 reps – 17.5 kg
  • 10 reps – 20 kg
Pablo
  • 15 reps – 2.5 kg
  • 15 reps – 2.5 kg
  • 12 reps – 5 kg
  • 12 reps – 5 kg

Después de cada serie, realizar 15 sentadillas con salto inmediatamente.

Puentes con barra (2 s contracción arriba) – 4 series
Gera
  • 12 reps – 20 kg
  • 12 reps – 20 kg
  • 8-10 reps – 25 kg
  • 8-10 reps – 25 kg
Pablo
  • 12 reps – 18 kg (barra)
  • 12 reps – 18 kg (barra)
  • 10 reps – 22 kg (barra)
  • 10 reps – 22 kg (barra)
Leg extensión (ciclometría + escalera 1-7) & Femoral acostado (pulso abajo) – 3 series
Gera

Leg extensión: 55/70 lbs
Femoral: 80 lbs

Pablo

Leg extensión: 30/40 lbs
Femoral: 50 lbs

Pantorrilla en prensa horizontal integrada + Elevación de talón a 1 pierna – 4 series
Gera

Pantorrilla: 20 reps – 110 lbs
Talón: 15 reps por pierna

Pablo

Pantorrilla: 20 reps – 85 lbs
Talón: 15 reps por pierna